איך שינויים בחיים יכולים לעזור להפרעת קשב והיפראקטיביות

בעיות קוגניציה כמו הפרעת קשב והיפראקטיביות משפיעה על החיים בהרבה מאוד מישורים: ניהול קריירה, מערכת יחסים זוגית ותקשורת עם אנשים. זוהי הפרעה שבאה לידי ביטוי בדרכים שונות אצל אנשים שונים, כאשר לרוב הסממנים הם התנהגות אימפולסיבית וחוסר מיקוד וריכוז. יש מי שמאבחנים אצלם את הבעיה בגיל צעיר בעוד שאחרים מאובחנים רק בגיל מתקדם יותר, לאחר שהסימנים גורמים להם לחשוד שאולי הקשיים שלהם נובעים מהפרעה שאפשר לאבחן אותה. 

כך או אחרת, חלק מההתמודדות עם הבעיה יכול להתחיל בשינויים באורח החיים, גם בגיל צעיר וגם בגיל מבוגר.


מחקרים הצביעו על כך שלאורח החיים יש השפעה על הפרעות קשב והיפראקטיביות, שבקיצור מכונות ADHD, ובראשן לתזונה, שעלולה להחמיר את התופעה. אוכל מעובד, משומר, שמכיל אחוזי נתרן גבוהים ובעיקר עתירי סוכר, עלול להעצים את הבעיה. גם שוקולד מגביר אקטיביות של ילדים ועדיף, למשל, להחליף אותו בשוקולד חרובים שלא ממריץ.


לעומת זאת, תפריט עשיר בחלבון, ברזל, אבץ, מגנזיום וחומצות שומן אומגה 3, ותזונה מוגבלת בחומרים אלרגנים כמו גלוטן וסויה, יכולים לשפר את יכולת המיקוד ולווסת תחושה של תזזיתיות. כדאי לערוך בדיקת דם ולהיפג עם תזונאית כדי לגבש תפריט מותאם לפי גיל, משקל והעדפות תזונתיות.  


חשוב מאוד ליצור מסגרת קבועה בחייהם של אלה שסובלים מהבעיה, כי שגרה מכניסה סדר וארגון ויכולת לשלוט טוב יותר בהתנהלות. אפשר להשתמש בהתראות ובתזכורות כדי לעמוד במשימות, לשנות מנח ישיבה בזמן העבודה והלימודים, ולעשות הפסקות ריענון כדי לשפר את יכולת הריכוז במשימה. אפשר גם לעקוב אחרי מילוי המשימות על ידי תלייה של לוח שבו יצוינו כל המשימות לפי סדר עדיפויות ותוך קביעת לוח זמנים סביר לביצוע.



שנת לילה היא חיונית מאוד לתפקוד של כולנו ובייחוד של אנשים שאובחנו עם הפרעת קשב וריכוז, כי היא מרגיעה את מערכת העצבים ונחשבת לכלי רב עוצמה, בעיקר בכל הנוגע לוויסות מצב הרוח ושמירה על תשומת לב. לכן, מומלץ להקפיד על שעות שינה קבועות, לאמץ שגרה קבועה לקראת השינה כמו קריאה או קריאת סיפור במקרה של ילדים, כיבוי מסכים וכיבוי אורות. 

גם פעילות גופנית יכולה לעזור לווסת מצבי רוחב ולשפר את הריכוז, לפרוק אנרגיות ולשחרר לחצים. כדאי לעסוק בפעילות גופנית באופן קבוע, אבל עדיף לא להתאמן מעט לפני שעת השינה, כי אחרי האימון הגוף מלא באדרנלין ויהיה לו קשה יותר להירגע לקראת ההירדמות. 

הפעילות הגופנית יכולה גם לעזור להקל על לחץ זמני, שמשפיע באופן שלילי על הפרעות קשב וריכוז והיפראקטיביות, לשפר את היכולות הקוגניטיביות ולחזק את יכולת הריכוז, המיקוד והלמידה. בנוסף, מומלץ לתרגל טכניקות רגיעה והרפיה, כמו דמיון מודרך, נשימות עמוקות, מיינדפולנס, מדיטציה ויוגה. 


חשוב להבין שלמרות שיש לטכנולוגיה הרבה יתרונות, כשאנחנו מפתחים בה תלות היא עלולה להחריף תופעות של הפרעות קשב ולכן הקפידו לעשות הכול במינון הנכון. החליפו זמן מסך בפעילות באוויר הפתוח אם אתם נוטים לפתח תלות במסכים. 


טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יכול לעזור למבוגרים ולילדים לשפר את יכולות ניהול הזמן, הארגון והמיקוד, ולתעל אנרגיות למקומות חיוביים. במסגרת הטיפול ניתנים כלים וטכניקות שאפשר ליישם אותם גם באופן עצמאי.

לבסוף, אפשר לנסות גם תוספים טבעיים מסוגה של ריכוזית - פורמולת צמחים סיניים שנחקרה קלינית בבית החולים שיבא על ילדים הסובלים מהפרעות קשב, ריכוז והיפראקטיביות, ונמצא שהיא משפרת את התוצאות של מבחן TOVA. המחקר נערך על ידי פסיכיאטרית הילדים ד״ר מירי כץ, ותוצאותיו החיוביות פורסמו במגזין הרפואי להפרעות קשב וריכוז בארצות הברית (Journal Of Attention Disorders (2010.